薄毛対策に必要な食べ物・栄養素

私たちの髪の毛は、普段の食事から得られる栄養によって成長します。ここでは、それらの栄養素が髪の毛に対してどのようにして働くかを説明し、また、それらの栄養素を含む食べ物を紹介します。

髪の毛を作る亜鉛

髪の毛はケラチンというタンパク質からできていますが、そのタンパク質の合成のために使われるのが亜鉛です。つまり、亜鉛が不足すると、丈夫な髪の毛が生えなくなり、抜け毛が増えます。

また、亜鉛が薄毛の主な原因である5αリダクターゼの活動を弱める働きを持っているので、薄毛予防においては非常に重要な栄養素とも言えます。

亜鉛の特徴として、以下のようなものが挙げられます。

  • 体内に吸収されにくい
  • 運動やストレスなどによって、簡単に体外に排出される
  • 取りすぎは逆に副作用を引き起こす

体外に排出されやすく、体内に取り込みにくい事から、亜鉛は欠乏しやすい栄養素としてよく名前が挙がっています。

この亜鉛の1日の摂取量としては、3mg~15mgぐらいとされています。また、その摂取上限としては、30mgとされています。

最後に亜鉛を多く含む食べ物を紹介します。

生牡蠣の写真

亜鉛といえば、何といっても牡蠣です。牡蠣100gで、亜鉛を13.2gも含んでいるので、1日の摂取量としては、十分です。

また、部位によって、若干異なりますが、牛肉にも沢山含まれています。他には、豚レバー、かに缶、カニ類、たらこ等などがあります。

育毛の手助けをするビタミンB

ビタミンBはB1、B2、B3など合計で8種類ありますが、その中で特に育毛に必要なのが、

  • ビタミンB6
  • ビタミンB12

の2種類です。

ビタミンB6は、タンパク質から髪の毛を作りだします。なので、このビタミンB6が不足してしまうと、太い髪の毛が生えてきません。

また、髪の毛は、頭皮にある毛母細胞の細胞分裂によって成長しますが、この細胞分裂のエネルギーとなるのが、ビタミンB12です。ビタミンB12をしっかり取る事によって、髪の毛が太く丈夫に成長します。

にんにくとしじみの写真

ビタミンB6を多く含む食品は、にんにく、レバー、まぐろ、カツオなどがあります。1番多く含むにんにくの場合、約100gで1日の必要摂取量をクリアーします。

また、ビタミンB12は、しじみ、あさり、牡蠣などの貝類に多く含まれています。その中で、最も多く含まれているしじみの場合、100gで1日の必要摂取量の25倍も含まれています。

薄毛予防効果が期待できるビタミンC

ビタミンCの働きは沢山ありますが、その中の1つに薄毛予防があります。

まず、ビタミンCの働きとしては、強くて丈夫な血管や皮膚を作る手助けをしてくれます。頭皮付近の毛細血管が丈夫になると、毛母細胞に沢山の栄養やえエネルギーが運ばれるので、活動が活発になります。

すると、細胞分裂が盛んに行われ、新しい髪の毛が生えてきます。

また、ビタミンCには、ストレスが発生した時に出てくる活性酸素の活動を抑える抗酸化作用の効果もあります。

活性酸素は、頭皮細胞を酸化させたり、毛穴詰りの元となる過酸化脂質を作り出します。なので、そのような活性酸素を抑えるためにビタミンCが必要となります。

では、ビタミンCを多く含む食べ物を紹介します。

ビタミンCを多く含む食材の写真

ビタミンCと言えば、ピーマンやパセリ、キャベツなどの野菜類です。特に赤ピーマンは非常に多くのビタミンCを含んでいます。

そして、ご存知だとは思いますが、ゆず、レモン、キウイなどの柑橘系の果物も沢山のビタミンCを含んでいます。

そして、少し意外なものとして、ハムやベーコンなどもあります。

髪の毛の主成分であるタンパク質

上でも少し触れましたが、髪の毛の主成分はケラチンの言うタンパク質です。実はこのケラチンが髪の毛の99%を占めています。

という事は、丈夫な髪の毛を作るには、タンパク質が必要不可欠となってきます。このタンパク質を十分に取らなければ、上の亜鉛やビタミンB6をいくら取っても、髪の毛がしっかりと生えることはありません。

そして、私たちの体において、タンパク質消費の優先順位は

  1. 脳や主要臓器
  2. ホルモン
  3. 髪の毛や爪

となり、1番優先順位が低いので、不足すると直接的に髪の毛や頭皮の状態が悪くなり、薄毛になりやすくなります。

ちなみに1日におけるタンパク質の必要摂取量ですが、体重1kgに対して1g必要となっています。日本人の平均体重は約65Kgなので、1日に必要なたんぱく質の量は6.5gとなります。

タンパク質を多く含む鮎やイワシの写真

タンパク質を多く含む食べ物としては、イワシ、アジ、鮎などの魚類やハムや鳥ササミなどがあります。他にもたらこやキャビアやいくらなどの卵類にも多く含まれています。

あじやイワシの場合、100g辺りに30gタンパク質が含まれています。なので、1匹(可食部分)が50gとすると、4匹で1日の必要摂取量となります。

頭皮状態を良くするコラーゲン

コラーゲンと言えば、どうしても美肌というイメージがありますが、実は薄毛を予防する働きもあります。

実は、頭皮における真皮部分の約7割がコラーゲンでできているため、コラーゲンが不足することで、頭皮の弾力性が無くなります。そうなると、髪の毛が細くなり、抜けやすくなってしまいます。

実際にアメリカでコラーゲンを毎日摂取するといった実験を行ったところ、髪の毛の太さが10%以上太くなったという結果が得られました。調査期間が2ヶ月間であった事から、かなり即効性があると考えられます。

ただ、実験の時に摂取した量は14gであり、1日の必要摂取量の3倍となっています。過剰な摂取量は、体への負担も出てくるので、髪の毛を太くするために、たくさん摂取するのではなく、髪の毛が細くならないために、必要摂取量を取るようにしてください。

コラーゲンたっぷりのゼリーの写真

コラーゲンを多く含む食材と言えば、おやつとして手軽に食べれるゼリーやゼラチンなどです。また、牛すじ、牛テールや豚耳、豚足などの部位にも多く含まれています。

そして、みなさんもご存知だと思いますが、高級中華の定番であるフカヒレにも沢山のコラーゲンが含まれています。

しっかりと、必要摂取量をとり、髪の毛や頭皮の状態を改善させ、薄毛にならないようにしましょう。

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